Augmenter la quantité de fruits et de légumes ainsi que les produits céréaliers
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Les légumes et légumineuses doivent se trouver en plus grande quantité dans l’assiette que les protéines (viandes, poisson, volaille et œuf)
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Manger 3 légumes et 2 fruits par jour
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Une portion correspond globalement à l’équivalent d’une poignée (une soupe = 1 portion, une compote = 1 portion) : Cf PDF
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Un yaourt aux fruits ne correspond pas à une portion
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Les jus de fruits (pas plus d’un verre par jour) ne sont pas équivalents à une portion (trop sucrés et pauvres en fibres)
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Augmenter les légumes secs au moins 2/semaine
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Exemple : lentilles, haricots blancs et rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, fèves
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Augmenter les légumes verts (peu caloriques et sensation de satiété)
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Consommer des fruits à coque (une petite poignée par jour)
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Exemple: noix, amandes, cacahuètes non salés
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Privilégier les glucides complexes
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Les féculents doivent être pris à tous les repas.
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Privilégier : féculents complets
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Exemple : pâtes, riz, semoule, pain, pomme de terre, farine, maïs, blé, boulghour, quinoa, millet
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Varier les types de farine.
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Privilégier les aliments non transformés
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Limiter les glucides simples et pauvres en fibres :
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Confiture, sirop, eaux aromatisées, sodas, jus de fruit, desserts sucrés, viennoiseries, céréales sucrées du petit déjeuner, crèmes dessert
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Exemple : Coca Cola® 33 cl : 35 g de sucre ce qui équivaut à 7 morceaux
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Ne pas surconsommer de fruits secs tels que les raisins secs, les dattes
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Diminuer la quantité de lipides
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Privilégier les viandes blanches dont volailles ou le jambon blanc découenné
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Privilégier les graisses insaturées d’origine végétale (amandes, noisettes, huiles notamment l’huile d’olive, de colza et de noix) <10g/repas
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Augmenter le poisson à 2/semaine, notamment les poissons gras (saumon) et les petits poissons comme sardines et maquereau
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Limiter les biscuits, gâteaux
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Limiter les graisses d'origine animale :
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Viandes (porc, mouton, bœuf) = max 3-4 portions hors volaille (environ 500g) et max 1 fois par semaine une viande grasse
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Attention aux viandes de porc proches des côtes qui sont plus grasses. Le filet mignon est la partie la moins grasse.
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Beurre notamment dans les viennoiseries et la margarine ; éviter les huiles chauffées
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Fromage (max 1 fois par jour)
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Charcuterie (<150g par semaine)
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!! AUGMENTER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE !!
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Au moins 30 minutes par jour d’intensité modérée à élevée
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Exemple : la marche rapide, le vélo, la course à pied, la natation
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2 fois par semaine : renforcement musculaire, assouplissement, équilibre
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Proposer de remplir un autoquestionnaire (Cf Sources)
Consommer 2 produits laitiers par jour
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Font partis des produits laitiers : lait, fromage, yaourt et fromages blancs
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N’en font pas partis : crème dessert, flanc, crème fraiche, beurre
Réduire la consommation de sel et les produits cachés salés
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Limiter : bouillons, plats préparés, charcuterie, fromage, pain, gâteaux apéritifs
Limiter les plats et préparations industriels, privilégiez le fait maison
Pour un même aliment, privilégiez un Nutri-score bas
Prendre le temps de manger et de mâcher
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Au moins 20 min par repas
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Manger à sa faim, ne pas se reservir
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Eviter de manger devant la télévision
Pour la boisson, consommer de l’eau à volonté
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1 jus de fruit max par jour
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Eviter : sodas
Limiter la consommation d'alcool
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Riche en lipides et en calories
Sevrage tabagique
